Schlaftipps
Du hast nun schon einiges über Schlaf erfahren, jetzt gibts ein paar Schlaftipps. Diese Woche fassen wir die wichtigsten Schlaftipps zusammen und ergänzen sie noch um einige Impulse in Bezug auf die Schlaf-Hygiene, die du vielleicht noch nicht kennst. So hast du eine kleine Checkliste, die du gerne auch Menschen weiterleiten kannst, die dir am Herzen liegen. Wir teilen das Ganze mal in folgende Faktoren auf:
- Raum-Faktoren
- Verhaltens-Faktoren
Raum-Faktoren – Schlaftipps
Der Raum, in dem du schläfst, hat maßgeblichen Einfluss auf die Schlafqualität und auch die Schlafdauer. Dies mag zunächst nicht jedem gleich auffallen, weil man es nicht anders kennt, wenn du aber einmal entsprechende Veränderungen vornimmst, wirst du Unterschiede feststellen. Meine raumbezogenen Schlaftipps:
Das Schlafzimmer
… ist ein Zimmer zum Schlafen – es mag sich banal anhören, aber die zunehmende Technisierung und Digitalisierung erobert auch unsere Schlafzimmer. Für viele ist es Arbeitsplatz, Fitnesszentrum und Fernsehecke in einem. Wenn man nur eine 1-Zimmer-Wohnung hat, ist dies sicher nicht zu vermeiden, aber sobald mehr als 1 Zimmer zur Verfügung steht, sollte man konsequent das Schlafzimmer nur zum Schlafen verwenden. Nur dann bekommt der Körper nämlich ein klares Signal, dass es jetzt ums Schlafen geht.
Diese mentale „Einstimmung“ auf das Schlafen ist sehr wichtig, andernfalls bleibt immer eine gewisse Alarmbereitschaft des Geistes bestehen, ähnlich der Rufbereitschaft im Notfall-Schichtdienst. Studien zeigen, dass Menschen in der Rufbereitschaft seltener in die Tiefschlafphase kommen. Das Wissen, oder besser die Befürchtung, dass wir geweckt werden können, verhindert dies. Vermeide also wenn möglich alle Tätigkeiten im Schlafzimmer, die nichts mit Schlaf zu tun haben. Ok … fast alle ;-).
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Blaulicht/helles Licht
Der Klassiker der Schlaftipps. Natürlicherweise beginnt bei dir zu einem bestimmten Zeitpunkt (und dieser ist bei jedem Menschen anders) die biologische Melatonin-Ausschüttung. Helles Licht unterdrückt diese jedoch. Hintergrund ist ein ganz natürlicher Vorgang. Der natürliche Tag-Nachtwechsel hat in den Jahrmillionen dazu geführt, dass sich die Lebewesen daran angepasst haben. Das Schlafhormon Melatonin sorgt für Müdigkeit, die dann zum Schlaf führt. Damit wir morgens nicht unendlich lange müde sind, muss die Produktion also reguliert werden. Das passiert u.a. über das Sonnenlicht oder besser gesagt den entsprechenden Blaulichtanteil darin. Dieser Anteil kommt morgens bis kurz nach Mittag verstärkt bei uns an (in Abhängigkeit vom Einfallswinkel der Sonne) und sorgt somit für eine Unterdrückung der Melatoninausschüttung. Dieser Blaulichtanteil reduziert sich jedoch ab dem späten Nachmittag kontinuierlich.
Somit wird der Zeitpunkt, zu dem deine Melatoninausschüttung beginnt, nicht mehr durch helles Licht gestört. Wird jedoch nun deine Umgebung durch künstliches Licht mit entsprechendem Blaulichtanteil erhellt, gaukelt dies dem Körper quasi das helle Tageslicht vor und die Melatoninausschüttung wird weiter verzögert. Konsequenz … du kannst nicht einschlafen. Vermeide also ab dem späten Nachmittag jegliches helles künstliches Licht. Gerade Displays senden dieses aus. Gegensteuern kannst du hier mit sogenannten Blaulichtfiltern, die inzwischen in vielen Betriebssystemen standardmäßig enthalten sind. du musst sie allerdings gegebenenfalls aktivieren.
Raumtemperatur
Vielleicht kennst du es aus heißen Tagen im Sommer. Hohe Temperaturen lassen einen schlechter einschlafen. Die optimale Schlafzimmer-Temperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad. Liegt sie beim Einschlafen noch zu hoch, lüfte vorher (was generell zu empfehlen ist), sofern die Außentemperatur abends oder nachts nicht wesentlich höher ist. Lässt sich das Schlafzimmer abends nicht abkühlen, da z.B. die Außentemperatur zu hoch ist, sorge schon tagsüber dafür, dass der Raum abgekühlt wird. Dies entweder durch Klimaanlage, Ventilator oder Abdunkeln des Raumes. Das hat den Vorteil, dass die Geräte dann nicht nachts laufen müssen, was zu Erkältungen oder Zug führen kann, und zudem immer von entsprechender Geräuschkulisse begleitet ist.
Störfaktoren im Schlafzimmer
Auch wenn du den Raum tatsächlich nur zum Schlafen nutzt, solltest du darauf achten, dass Licht- und Geräusch-Kulisse keinen negativen Einfluss auf den Schlaf bzw. vor allem auf das Einschlafen haben. Deswegen sind die Störfaktoren ein wichtiger Bestandteil meiner Schlaftipps. Versuche auf folgende Dinge zu achten:
- Standby Beleuchtung – Fernseher, Mehrfachstecker, Router oder ähnliche Geräte verfügen häufig über eine Leuchte, die den Standby-Betrieb signalisiert. Schalte bestenfalls diese Geräte über Nacht völlig aus. Neben einer nicht unerheblichen Stromeinsparung hilft dies dem Körper zu signalisieren: Es ist Nacht! Auch Wecker bzw. Uhren leuchten häufig. Wenn du die Quellen nicht ausschalten kannst, lege ein Handtuch o.ä. darüber.
- Geräuschquellen – Die Straße vor der Tür lässt sich nicht ausschalten. Jedoch geben Geräte im Standby-Betrieb, Klimaanlagen oder Uhren häufig feine, unter Tags kaum wahrnehmbare Geräusche von sich. Gerade sensitive Menschen kann dies zum Wahnsinn treiben, wenn sie einschlafen wollen. Auch hier gilt es, wenn machbar, konsequent dies Quellen auszusortieren.
- Raumabdunkelung – Manche Menschen können auch ohne Abdunkelung (Rollo o.ä.) problemlos schlafen. Gerade die nächtliche Straßen- oder Fassadenbeleuchtung kann jedoch bei vielen dazu beitragen, dass sie Probleme mit dem Einschlafen haben. Sind keine Rollos oder ähnliche Möglichkeiten zur Abdunkelung vorhanden, versuche es mit einer Schlafbrille.
Verhaltensfaktoren - Schlaftipps
Neben den räumlichen Faktoren gibt es noch die Möglichkeit, das eigene Verhalten zu reflektieren, um ggfs. Korrekturen mit dem Ziel den Schlaf zu verbessern, vorzunehmen. Meine Verhaltens-Schlaftipps dazu:
- Schlafbedarf – Schlafbedarf ist nicht bei allen Menschen gleich. Versuche einmal herauszufinden, wie viel Schlafbedarf du natürlicherweise hast. Das kannst du tun, indem du über einen längeren Zeitraum (optimalerweise Urlaub) den Wecker verbannst und ausschläfst. Nach ca. 10-14 Tagen stellt sich ein natürlicher Schlaf-/Wachrhythmus ein, der sich auch an deinem natürlichen Schlafbedarf orientiert. Dieses Wissen hilft dir dabei, dein notwendiges Schlafpensum in deine Tagesplanung zu integrieren.
- Alkohol, Koffein, Nikotin etc. – Anregende Getränke oder Alkohol sind per se Schlafkiller. Zwar macht Alkohol schläfrig, jedoch sorgt er im Laufe des Schlafes dafür, dass du aufwachen und dann umso schwerer wieder einschlafen kannst. Viele Menschen berichten, dass dieser Effekt in der Mitte des Schlafes eintritt. Koffein oder Nikotin hingegen wirken dem Einschlafen entgegen, was ja z.B. morgens gewünscht ist. Versuche also ab mindestens 3h vor dem Einschlafen den entsprechenden Konsum zu vermeiden. Wichtig! Wenn du versuchst, den Konsum kurzfristig zu reduzieren, kann es zunächst zu dem genau gegenteiligen Effekt kommen. Das ist vergleichbar mit dem Effekt eines Entzugs. Der Körper erwartet den Konsum und bekommt ihn nicht. In einem solchen Fall solltest du Unterstützung von einem Experten aus der Schlafmedizin suchen.
- Rituale – Genauso, wie sich der Körper an schlafstörenden Ritualen orientiert (Fernsehen im Bett, Alkohol vor dem zu Bett gehen etc.), genauso orientiert er sich an schlaffördernden Ritualen. Dies kann eine Meditation sein, ein Spaziergang oder entspannende Musik. Wenn du einen Partner hast, mit dem du zur gleichen Zeit ins Bett gehst, findet sich sicher auch eine gemeinsame Möglichkeit der Entspannung. Das hilft nicht nur dem Schlaf, sondern ist sicher auch der Partnerschaft dienlich :-). Finde heraus, was für dich/euch entspannend wirkt.
- Regelmäßige zu-Bett-geh-Zeiten – Gehe möglichst zu gleichen Zeiten ins Bett. Das ist gerade dann wichtig, wenn du morgens mit dem Wecker aufstehen musst. WICHTIG! Schlafe dennoch auf jeden Fall an den Tagen, an denen du keinen Wecker brauchst (z.B. Wochenende) aus. So hat der Körper die Möglichkeit, Schlafdefizit nachzuholen.
- Schlaf kann man ohne Müdigkeit nicht erzwingen – Erzwingen kannst du Müdigkeit und damit den Schlaf jedoch ohne Einnahme entsprechender Mittel nicht. Hat deine Melatoninausschüttung noch nicht begonnen, kannst du nicht einschlafen, es sei denn, du hast durch ein enormes Schlafdefizit einen großen Schlafdruck aufgebaut. Wenn du also merkst, dass du dich nur von einer Seite auf die andere wälzt und das Kopfkarussell sich dreht, stehe auf und beschäftige dich. Hilfreich kann hier z.B. ein warmes Bad sein. Bade aber nicht zu lange (ca. 20 min). Dann warm eingepackt ins Bett legen, kann dies schon die beste Grundlage für schnelles Einschlafen sein. Wer keine Badewanne hat kann auch einen Schlaftee aus schlaffördernden Kräutern trinken, der im Handel bereits erhältlich ist.WICHTIG! Vermeide helles Licht oder Licht mit hohem Blaulichtanteil. Gerade in solchen Fällen ist also z.B. Fernsehen eher kontraproduktiv. Lieber lies ein gutes Buch bis du müde wirst.
- Sex – Männern kann Sex als Einschlafhilfe rundum empfohlen werden. Studien haben gezeigt, dass es nach dem Sex bei Männern zu einem starken Abfall von Adrenalin und Noradrenalin und einer Zunahme von Oxytocin und Prolaktin kommt. Die Folge ist ein niedriger Testosteronspiegel und verminderte Spermatogenese. Da Prolaktin nach dem geschlechtlichen Orgasmus ausgeschüttet wird, scheint es zudem für die postkoitale Müdigkeit verantwortlich zu sein. Bei Frauen hingegen kommt es nach dem Orgasmus zu einem Anstieg von Adrenalin und Noradrenalin. Wie man nun in Sachen Sex dieses Dilemma auflösen kann? Probiere es aus ;-). Mehr zum Thema “Sex uns Schlaf” hier.
- Vor dem Schlaf – Genug Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem zu Bett gehen. Vermeide schwer verdauliche Mahlzeiten am Abend. Im Internet findest du eine Vielzahl an Hinweisen, welche Mahlzeiten schwer und welche leicht verdaulich sind. Da kann der kleine Snack danach schnell alles zunichtemachen, was man beim Abendessen versucht hat, zu berücksichtigen.
Am Ende haben wir noch einen Tipp aus unseren Schlaftipps für stressfreies und gesünderes Aufwachen, wenn es schon der Wecker sein muss. Am schädlichsten ist der klassische Wecker, der dich quasi aus dem Bett hebt. Für den Körper ist diese Situation vergleichbar mit einem Angriff auf Leib und Leben. Adrenalin schießt hoch und der Energiebedarf ist von einer Sekunde auf die andere enorm. Neben dem negativen Effekt auf den Körper, hat dies auch den Effekt, dass der Abbau des Adrenalins dann zu entsprechend geringerer Leistungsfähigkeit im Nachgang des Weckvorganges führt. Der Körper will sich von dem „Angriff“ erholen. Besser ist also ein Lichtwecker oder ein Wecker, der einen langsam aus dem Schlaf holt. Alternativ gibt es auch einen Schlafphasenwecker, der verhindert, dass du aus der Tiefschlafphase gerissen wirst. Diese kleinen Helferlein verlängern zwar nicht den Schlaf selbst, verbessern aber die Aufwachphase enorm.
Schlaftipps - Learning
Man könnte ein ganzes Buch zu Schlaftipps schreiben, denn viele weitere Faktoren spielen ebenso eine wichtige Rolle. Ob es das „Probleme wälzen“ ist, Kinder (hier vor allem natürlich Säuglinge und Kleinkinder) oder der schnarchende Partner, die Möglichkeiten, das Einschlafen zu erschweren sind vielfach. Gleichzeitig wiederum haben auch Tees und Kräuter oft starken Einfluss auf die Müdigkeit bzw. das Einschlafen. Aber es kommt nicht immer darauf an, alles „richtig“ zu machen und jeder reagiert auch anders auf Themen wie Licht, Lärm etc.. Und letztendlich soll das Finden des bestmöglichen Einschlafszenarien ja nicht in Stress ausarten, der einen dann auch wieder daran hindert einzuschlafen.
Es gibt viele weitere Schlaftipps, aber natürlich sind diese oft auch stark abhängig von deinem Umfeld. Dies kann z.B. sich auf den Partner beziehen, der z.B. schnarcht oder einen völlig anderen Chronotyp hat. Oder aber auf Babys, die einen völlig anderen Schlafrhythmus haben, oder auf eine hohe Anzahl an Wifi-Routern, die während der Nacht aktiv sind. Individuelle Schlaftipps gibts in meinen ChronoCoachings.
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