Optimale Schlafdauer – Liegen die meisten Empfehlungen falsch? Grundsätzlich, und das betone ich immer wieder, bin ich froh darüber, wenn sich Medien des Themas „Schlaf“ annehmen. Je mehr darüber diskutiert wird, desto besser, denn Schlafdefizit kostet die deutsche Volkswirtschaft aktuell über 60 Mrd.€. Gerade in diesem Zusammenhang sollten Unternehmen verstehen, dass Arbeitszeiten die No.1-Schlafkiller sind. Also … grundsätzlich befürworte ich Aufmerksamkeit zu Schlaf.
Problematisch wird es nur, wenn die Medien einfach Texte übernehmen, ohne diese oder die genannten Studien zu hinterfragen. Klar, die wenigsten Journalistinnen können Studien lesen, was auch per se nicht unbedingt deren Aufgabe ist. Jedoch fände ich es wichtig, zumindest ein/e Expertin vorab zum Berichtsthema zu befragen, um gg. v. a. falsche oder missverständliche Kommunikation zu vermeiden.
Beispiel: VOGUE – Wie viele Stunden Schlaf sind empfehlenswert?
Die VOGUE titelt aktuell wieder zum Thema „Optimale Schlafdauer“. Hier wird die klassische Studie der National Sleep Foundation zitiert, die ich schon in einem Artikel aus 2022 näher beleuchtet hatte (Siehe am Ende unter „Quellen“). Das Kernproblem ist dabei, dass der Eindruck entsteht, dass die angegebenen Stundenzahlen (bei Erwachsenen 7–9) die optimale Schlafdauer darstellen, also das, was unser Körper braucht. Die Folge ist, dass somit der durchschnittliche Bürger, der nach 7h mit dem Wecker geweckt wird, der Ansicht ist, der Körper habe den Schlaf bekommen, den er braucht … weil es ja in der Empfehlung steht.
Es gibt jedoch nur eine einzige Schlaflänge, die den Schlafbedarf tatsächlich abdeckt:
Ausschlafen!
Alles andere ist eben immer zu wenig, denn der Körper hört nicht auf die externe, sondern auf die innere Uhr. Würde man biologisch 8h schlafen und ohne Wecker (oder anderen externen Impuls) aufwachen, baut man schlicht 5h Schlafdefizit pro Woche auf, wenn man täglich nach 7h mit dem Wecker geweckt wird. Folgt man fatalerweise auch noch der im VOGUE-Artikel genannten Empfehlung, diesen Rhythmus auch am Wochenende noch beizubehalten, dann sind das schon 7h Schlafdefizit in der Woche.
Über 70 % der Menschen wachen mit dem Wecker auf … also alles Menschen, die täglich Schlafdefizit aufbauen, dass sie nie abbauen, wenn nicht am Wochenende ausgeschlafen wird. Den Wochenrhythmus beizubehalten, macht also nur dann Sinn, wenn man auch unter der Woche ausschläft.
Beispiel: Studie – 7h 18 Minuten … optimale Schlafdauer gegen Diabetes
Ein gutes Beispiel für völlig sinnbefreite Kommunikation eines Studienergebnisses zeigt eine weitere Studie aus Korea. Eine große Beobachtungsstudie mit rund 23.500 Erwachsenen hat untersucht, wie die Schlafdauer mit dem Zuckerstoffwechsel zusammenhängt. Grundlage waren Daten aus der US-Gesundheitsstudie NHANES aus den Jahren 2009 bis 2023. Das Ergebnis: Die besten Werte im Hinblick auf die Insulinempfindlichkeit – also einen zentralen Faktor für das Risiko von Typ-2-Diabetes – zeigten sich im Durchschnitt bei einer Schlafdauer von etwa 7 Stunden und 18 Minuten pro Nacht.
Die Forscher fanden dabei eine U-förmige Beziehung zwischen Schlafdauer und Stoffwechsel. Sowohl zu wenig Schlaf als auch sehr lange Schlafzeiten waren mit einer erhöhten Insulinresistenz verbunden. Die günstigsten Stoffwechselwerte lagen im Bereich um die genannten 7 Stunden und 18 Minuten. Besonders deutlich zeigte sich dieser Zusammenhang bei Frauen sowie bei Menschen im Alter zwischen 40 und 59 Jahren.
Interessant war auch der Blick auf den sogenannten „Nachholschlaf“ am Wochenende. Wenn Menschen unter der Woche zu wenig schlafen, scheint zusätzlicher Schlaf am Wochenende durchaus hilfreich zu sein. Ein Plus von etwa ein bis zwei Stunden war mit besseren Stoffwechselwerten verbunden, was der Aussage in der VOGUE widerspricht. Wenn jedoch bereits ausreichend geschlafen worden war, war ein deutlich längerer Wochenendschlaf – also mehr als zwei zusätzliche Stunden – eher mit einer schlechteren Glukoseverwertung verbunden, was ein Hinweis darauf ist, dass eine Störung zusätzlichen Schlafbedarf produziert. Dann aber ist diese Störung Ursache, nicht der zusätzliche Schlaf, der nur ein Symptom darstellt.
Man muss es sich auf der Zunge zergehen lassen, dass hier als optimale Schlafdauer eine so präzise Zeit genannt wird, so als hätte die Natur alles auf „7h, 18 Minuten“ eingestellt. Dementsprechend kommunizieren es auch die Titel der Medien.
Was im Kleingedruckten steht:
Die Autoren betonen nämlich am Ende, dass es sich um eine Beobachtungsstudie handelt. Daraus lässt sich also nicht eindeutig ableiten, dass eine bestimmte Schlafdauer direkt den Stoffwechsel verbessert oder verschlechtert. Zudem basieren die Angaben zur Schlafdauer auf Selbstauskünften der Teilnehmer, was immer eine gewisse Ungenauigkeit mit sich bringt.
Die Forscher gehen außerdem davon aus, dass der Zusammenhang in beide Richtungen wirken kann: Ein gestörter Stoffwechsel kann den Schlaf verschlechtern – und umgekehrt kann schlechter oder unpassender Schlaf wiederum den Stoffwechsel negativ beeinflussen.
Exakt dieser Satz ist der wichtige Aspekt, ähnlich beim „Zuvielschlafen“. Es existiert keinerlei Kausalität zwischen langem Schlaf und Glucoseverwertung, sondern einzig eine Korrelation. Henne und Ei werden hier für eine Headline schlicht in eine Richtung gebogen. Und genau das werfe ich hier sowohl der Wissenschaft als auch den Journalisten vor, Titel steht vor Wahrheit.
Optimale Schlafdauer – Fazit
Ich möchte in diesem Zusammenhang Journalist*innen nicht bashen, aber sensibilisieren und gleichzeitig anregen, bei solchen Themen, die die Gesundheit massiv beeinflussen, intensiver zu recherchieren. Die optimale Schlafdauer wird nur durch einen Parameter erreicht: Ausschlafen!
Interesse an mehr (kritischen) Themen zu Schlaf und Chronobiologie? Abonniert gerne meine „ChronoCoach-Update“.
Quellen
https://medicalxpress.com/news/2026-03-hours-mins-optimal-length-diabetes.html
VOGUE: https://www.vogue.de/artikel/wie-viele-stunden-schlaf-pro-nacht-nach-alter
