Die 4 Schlaftypen – Wo bist du dabei?
4 Schlaftypen … nein, hier meine ich einmal nicht die Chronotypen, also Eule, Lerche, Taube oder gar Bär, Wolf, Delfin und Löwe. Diese Schlaftypen die ich hier meine, haben auch prinzipiell (zunächst) erst einmal nichts mit der Chronobiologie zu tun.
Es geht um die Art, wie wir innerhalb von 24h schlafen, denn Schlaf ist nie gleich Schlaf. Es gibt gesunden Schlaf und ungesunden Schlaf, tiefen Schlaf, leichten Schlaf, REM-Schlaf, rhythmischen Schlaf, rhythmischen Schlaf etc..
Einige von uns sind Dauerschläfer und lieben nichts mehr als ein Nickerchen am Nachmittag, während andere Schwierigkeiten haben, mehr als vier Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Es geht also um die Art, wie wir innerhalb von 24h schlafen oder eben auch nicht schlafen, denn Schlaf ist nie gleich Schlaf.
Studie zu unterschiedlichen Schlaftypen
Wissenschaftler in den USA haben nun vier verschiedene Schlaftypen und die jeweiligen Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit identifiziert.
- Gute Schläfer – Sie haben zu allen Zeitpunkten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, fühlen sich ausgeruht und können sich tagsüber konzentrieren.
- Napper – Das sind meist gute Schläfer, machen aber tagsüber häufig ein Nickerchen
- Wochenend-Nachholschläfer - Sie schlafen an Wochentagen unregelmäßig und an freien Tagen jedoch länger. Der Schlaf gilt als unregelmäßig, wenn zwischen Arbeitstagen und arbeitsfreien Tagen ein oder mehrere Stunden Unterschied bestehen und als kurz, wenn er weniger als sieben Stunden pro Nacht dauert.
- Schlaflose – Sie haben Schlafprobleme, brauchen lange um einzuschlafen, nicken nur kurz ein und sind tagsüber extrem müde. Vor allem schlafen sie häufig nur "an der Oberfläche", kommen also selten in den Tiefschlaf. Zudem wachen sie bei kleinsten Bewegungen oder Geräuschen auf.
Schlaftypen - Was genau wurde untersucht?
Um unterschiedliche Schlaftypen bei Erwachsenen zu identifizieren, untersuchten die Wissenschaftler die Übergänge der sogenannten Schlafgesundheitsphänotypen in einem Zeitverlauf von 9-11 Jahren. Anschließend setzten Sie diese mit dem Risiko chronischer Erkrankungen in Beziehung.
Hierzu wurde eine nationale Stichprobe von 3.683 US-amerikanischen Erwachsenen mittleren Alters analysiert. Über Fragebögen wurden die Schlafparameter Regelmäßigkeit, Zufriedenheit, Wachsamkeit, Effizienz, Dauer, sowie Parameter zur Anzahl und Art chronischer Erkrankungen abgefragt. Weiterhin wurde nach Alter, Geschlecht, Rasse, Bildung, Ausbildung, Partnerstatus, Anzahl der Kinder, Arbeitsstatus, Rauchen, Alkohol und körperliche Aktivität differenziert.
An alle gab es zudem Hinweise auf schlafhygienische Verhaltensweisen, um ihren Schlaf zu verbessern, z. B. im Bett keine Mobiltelefone zu benutzen, regelmäßig Sport zu treiben und am späten Nachmittag auf Koffein zu verzichten.
Ergebnisse
Die Ergebnisse zeigten, dass es eher unwahrscheinlich ist, dass Menschen ihren Schlaftyp über einen Zeitraum von 10 Jahren verändern. Dies galt insbesondere für Schlaflose und Napper, die im übrigen 50% der Probanden ausmachten. Laut der leitenden Wissenschaftler sind dies „suboptimale“ Muster, die das Risiko für mehrere tödliche Erkrankungen erhöhen.
Diese Erkenntnis könnte also darauf hindeuten, dass es sehr schwierig ist, unsere Schlafgewohnheiten zu ändern, da die Schlafgesundheit in unserem gesamten Lebensstil verankert ist. Gewohnheiten sind Dinge, die Menschen oft als „gegeben“ hinnehmen, ohne sich darüber Gedanken zu machen, wie man sie ändern kann.
Zudem bestimmt der Lebensstil mit all seinen Gewohnheiten überwiegend das Schlafverhalten und nicht umgekehrt. Eine Veränderung der Schlafgewohnheiten setzt somit eher zwangsläufig eine Veränderung des Lebensstils voraus. Dieser aber bietet den Menschen oft Sicherheit, garantiert soziale Teilhabe und nicht selten auch beruflichen Erfolg. Ein tradiertes “Da muss man halt durch!” beendet in der Regel jegliche Diskussion um entsprechende Verhaltens- und Verhältnisänderungen.
Die Erkenntnis könnte aber auch darauf hindeuten, dass viele Menschen immer noch nicht wissen, wie wichtig ihr Schlaf und das eigene Schlafgesundheitsverhalten sind. Nicht alle sind taub für Veränderungsansätze, sondern schlicht nicht informiert. Es verhält sich hier ähnlich der Ernährung. Für die einen kann die Information ein maßgeblicher Trigger sein, um Dinge zu ändern, für andere eher ein Grund abzuschotten.
„Unsere Studienstichprobe bestand hauptsächlich aus gesunden Erwachsenen aus der MIDUS-Studie, was uns von einer besseren Schlafgesundheit ausgehen ließ. Die Ergebnisse zeigten jedoch eine besorgniserregende Prävalenz von Schlaflosigkeits- oder Nickerchenmustern unter den Teilnehmern, was die Bedeutung der Schlafgesundheit auch bei vermeintlich gesunden Bevölkerungsgruppen unterstreicht.“
so Studienautorin Soomi Lee, außerordentliche Professorin für menschliche Entwicklung und Familienstudien an der Pennsylvania State University.
Dadurch dass überwiegend zu Beginn des Beobachtungszeitraums als gesund eingestufte Personen beobachtet wurden, kann das Risiko reduziert werden, dass auftretende Krankheiten sich bereits im Vorfeld angekündigt haben. Natürlich kann eine entsprechend kausaler Zusammenhang on auftretenden Krankheiten und dem Lebensstil nicht zu 100% ausgeschlossen, aber die Wahrscheinlichkeit erhöht werden. Denn die Frage nach dem „Henne-Ei-Syndrom“ hat auch die Studie nicht sprich. Sprich: Waren es die Lebensumstände, die zu dem schlechten Schlaf und den damit in der Folge auftretenden Krankheiten geführt hat, oder war es der schlechte Schlaf und die darauf basierenden Lebensumstände.
Egal wie, aber nach 10 Jahren war bei den Schlaflosen das Risiko für chronische Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen und Gebrechlichkeit mit Schlafstörungen um 72 bis 188 Prozent erhöht.
Die gravierenden Folgen
„Es ist wichtig zu beachten, dass die Identifizierung des Phänotyps des Schlaflosigkeitsschläfers auf selbstberichteten Schlafmerkmalen und nicht auf einer klinischen Diagnose beruhte. Diese Merkmale stimmen jedoch eng mit klinischen Schlaflosigkeitssymptomen überein, darunter kurze Schlafdauer, hohe Tagesmüdigkeit und längeres Einschlafen.”
Unterdessen schienen Napper, was besonders überraschend war, häufiger Diabetes, Krebs und Gebrechlichkeit zu kommen. Allerdings scheinen ältere Menschen auch mehr zu Nickerchen zu tendieren. Die Schlaftypen Wochenend-Nachholschläfer bzw. der gute Schläfer waren hingegen nicht mit chronischen Erkrankungen verbunden.
Auch deuten die Ergebnisse auf ein erhöhtes Risiko chronischer Erkrankungen hin, die mit suboptimalen Schlafgesundheitsphänotypen einhergehen, vor allem bei den Schlaflosen. Besonders auffällig war auch, das Menschen mit einem niedrigeren Bildungsniveau und Menschen die von Arbeitslosigkeit bedroht sind, ein höheres Risiko hatten unter Schlaflosigkeit zu leiden. Die Soziale Status-Komponente zeigt sich also als ein wichtiger Aspekt in Bezug auf die Schlafgesundheit.
Konsequenzen
Folgende Konsequenzen können laut Lee aus der Studie gezogen werden:
- Personen, bei denen diese Symptome auftreten, sollten für eine angemessene Beurteilung und Behandlung einen Spezialisten konsultieren.
- Auch zeigen die Ergebnisse, dass die Wahrscheinlichkeit, mehrere chronische Erkrankungen zu entwickeln, zu jedem Zeitpunkt des 10-Jahres-Zeitraums deutlich zunahmen, wenn man unter Schlaflosigkeit schläft. Hier wurde ein Anstieg von bis zu 81 % beobachtet.
- Nicht zuletzt zeigten Schlaflose im Laufe des beobachteten Jahrzehnts eine geringere Tendenz zu anderen Schlafmustern überzugehen, was darauf hindeutet, dass die Rückkehr zu einem optimalen Schlaf eine anhaltende Herausforderung darstellt.
Sind Schlaftypen unveränderlich?
Das sich die Schlaftypen über 10 Jahre nicht verändert haben, bedeutet nicht, das sie unveränderbar sind. Wichtig ist dabei jedoch nicht alles sofort ändern zu wollen, sondern die Beständigkeit von kleinen bzw. wachsenden Schritten aufrecht zu erhalten. Wenn wir also den Schlaf fast jeden Tag verbessern können, welche Ergebnisse könnten wir dann nach mehreren Monaten oder sogar mehreren Jahren sehen? Schlechte Angewohnheiten festigen sich auch über einen langen Zeitraum, aber genauso festigen sich eben positive. Der Mechanismus in uns ist der gleiche.
Bessere Schlafgewohnheiten können viele bedeutende Unterschiede bewirken, von der Verbesserung sozialer Beziehungen und der Arbeitsleistung bis hin zur Förderung langfristig gesunder Verhaltensweisen und eines gesunden Alterns.
Studien haben den Zusammenhang von gutem Schlaf und Durchschnittsalter hergestellt. Besonders bei Männern schlug sich guter Schlaf laut der Studie deutlich in der Lebenserwartung nieder: Jene mit bester Schlafqualität lebten 4,7 Jahre länger als jene mit der schlechtesten. Bei Frauen lag der Unterschied bei 2,4 Jahren.
Hier kann eine Verhaltens-/Verhältnis – Analyse wie auch eine ABC-Analyse des eigenen Optimierungspotenzials hilfreich sein. Was bedeutet das?
Verhalten/Verhältnis
Man hat zum einen die Möglichkeit etwas an seinem Verhalten zu ändern, aber auch an den Verhältnissen in denen ich lebe. Ersteres klingt immer leichter zu verändern, zweites eher komplexer. Aber wenn man sich einmal die Situation genauer anschaut, kann eine einzige Verhältnisänderung zig Verhaltensänderungen ermöglichen.
Beispiel Job: Suche ich einen Job in der Nähe meines Lebensortes (Verhältnisänderung), kann ich
- länger ausschlafen (1. Verhaltensänderung),
- meinen Stresspegel reduzieren, und meinen Zeitraum unter Sonnenlicht erweitern, weil ich vielleicht sogar zu Fuß laufen kann (2. Verhaltensänderung)
- mir Abends mehr Zeit nehmen, um vielleicht selbst zu kochen und somit ebenfalls durch eine Ernährungsänderung für einen gesünderen Schlaf sorgen (3. Verhaltensänderung).
ABC-Analyse
Ich empfehle Veränderungmöglichkeiten immer einer ABC-Analyse zu unterziehen.
- A. Veränderungen die einfach, ohne oder mit nur geringem finanziellen Aufwand und vor allem ohne Verhältnisänderung umzusetzen sind.
- B. Veränderungen die ggfs. einen finanziellen Aufwand (z.B. Rollos) mit sich bringen oder eine Verhältnisänderung voraussetzen, aber mittelfristig möglich sind.
- C. Veränderungen die ggfs. einen größeren finanziellen Aufwand (z.B. Umzug) mit sich bringen, oder eine gravierende Verhältnisänderung voraussetzen aber langfristig möglich sind.
Auf diesem Wege schaffst du eine Struktur und kannst einzelne Schritte und Erfolge besser planen und dann vor allem konsequent umsetzen. Vor allem aber motivierst du auf diesem Wege auch dich selbst, indem das Erreichen kleiner Ziele zum Angehen größerer Ziele aus der jeweils darüberliegenden Kategorie anspornt.
Findest du dich bei einen der Schlaftypen wieder? Vor allem wenn es der Napper oder der Schlaflose Typ ist, solltest du den ersten Schritt gehen. Denn die Studie hat auch gezeigt, dass es keine Frage des Zeitpunkt oder gar des Alters ist, ob Veränderungen Sinn machen.
„Wir müssen mehr Anstrengungen unternehmen, um die Öffentlichkeit über eine gute Schlafgesundheit aufzuklären.“ Soomi Lee
Exakt dieses Ziel verfolge ich seit über 20 Jahren über Vorträge und Workshops, ganz aktuell auch über unsere Ausbildungen im Rahmen der Angebote der Immer ausgeschlafen Akademie.
