Ein Langstreckenflug kann uns innerhalb weniger Stunden auf die andere Seite der Erde bringen. Unser Körper kommt dabei allerdings nicht automatisch mit. Wer beispielsweise von Europa nach New York fliegt, landet rund sechs Stunden „früher“ als seine innere Uhr. Bei einem Flug von Singapur nach New York sind es sogar rund elf Stunden.
Das Problem ist nicht allein die Zeitverschiebung. Das eigentliche Them ist die Chronobiologie.
Was genau ist Jetlag?
Kurz gesagt: Jetlag entsteht, wenn die innere biologische Uhr (noch) nicht mit dem Sonnengang des Ziellandes synchronisiert ist.
Unser Körper verfügt über ein komplexes circadianes System, das zahlreiche Prozesse über ungefähr 24 Stunden organisiert: Schlaf und Wachheit, Körpertemperatur, Hormonausschüttung, Stoffwechsel, Leistungsfähigkeit und vieles mehr.
Diese genetisch verankerte innere Uhr hat innerhalb der Bevölkerung einen freilaufenden Rhythmus von etwa 23,5 bis 25 Stunden und synchronisiert sich unter anderem am Tag-Nacht-Rhythmus auf unsere 24h. Während des Fluges nimmt der Körper quasi die Lage vom Abflugort mit, bis wir am Zielort aussteigen. Dann stimmt das Setting nicht mehr mit dem des Zielortes überein. Wir können also um 23 Uhr Ortszeit im Hotel liegen – während unser Körper möglicherweise noch auf 17 Uhr eingestellt ist. Oder wir sollen morgens um 7 Uhr aufstehen, obwohl unsere innere Uhr noch mitten in der biologischen Nacht steckt.
Genau diese Diskrepanz ist Jetlag.
Typische Folgen sind Schlafprobleme, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme, verminderte Leistungsfähigkeit, Veränderungen des Appetits und ein allgemeines Gefühl, „neben der Zeit“ zu stehen.
Dabei gilt eine wichtige chronobiologische Regel:
Eine Zeitverschiebung ist nicht in jeder Richtung gleich schwer zu verkraften.
Reisen nach Osten sind für die innere Uhr im Allgemeinen schwieriger als Reisen nach Westen. Der Grund: Die menschliche circadiane Uhr kann sich meist leichter auf einen längeren als auf einen kürzeren Tag einstellen.
Die drei schlimmsten Jetlag-Routen
Eine aktuelle Auswertung von booking.com for Business, über die auch BILD berichtet, kommt bei den extremsten Langstreckenverbindungen zu bemerkenswerten Ergebnissen.
1. Singapur → New York
Zeitverschiebung: 11 Stunden
2. Hongkong → Boston
Zeitverschiebung: etwa 11 Stunden
3. Hongkong → New York
Ebenfalls rund 11 Stunden Zeitverschiebung.
Die Auswertung kommt bei diesen Verbindungen auf eine mögliche Anpassungszeit von ungefähr 11 Tagen. Aber … die Natur kennt nun mal keine Zeit, deswegen sollte man diese Zahl nicht als exakte biologische Gesetzmäßigkeit verstehen. Wie lange ein Mensch tatsächlich braucht, hängt unter anderem von Reiserichtung, Licht, Schlafverhalten, Chronotyp, Alter, individueller Anpassungsfähigkeit und der konkreten Reisesituation ab. Jetlag ist also nicht nur eine Frage der Anzahl der überflogenen Zeitzonen.
Die fünf wichtigsten Maßnahmen gegen Jetlag
1. Die innere Uhr bereits vor dem Flug vorbereiten
Bei einer extremen Zeitverschiebung lohnt es sich, nicht erst am Zielflughafen mit der Anpassung zu beginnen. Schlafenszeit und Aufstehzeit können bereits einige Tage vor der Reise schrittweise in Richtung Zielzeit verschoben werden. Das Ziel ist nicht, die gesamte Zeitverschiebung bereits zu Hause zu bewältigen. Es geht darum, die notwendige Anpassungsleistung nach der Ankunft zu reduzieren.
Dabei sollte man, gerade wenn es um den Urlaub geht, die Aufenthaltsdauer mit einbeziehen. Wenn man 2/3 der Zeit nur mit dem Jetlag zu kämpfen hat, hat der Urlaub seinen Erholungszweck verfehlt.
2. Licht gezielt einsetzen
Wenn es um die Verschiebung unserer inneren Uhr geht, ist Licht der wichtigste Zeitgeber. Aber: Viel Licht ist nicht automatisch gutes Licht. Entscheidend ist der Zeitpunkt.
Morgendliches Licht kann die innere Uhr in eine andere Richtung verschieben als Licht am Abend. Deshalb kann dieselbe Lichtquelle je nach biologischer Zeit einen völlig unterschiedlichen Effekt haben. Wer Jetlag reduzieren möchte, sollte deshalb nicht einfach versuchen, möglichst viel Tageslicht zu bekommen, sondern beachten: Wann braucht meine innere Uhr Licht, und wann sollte ich es vermeiden?
3. Schlaf im Flugzeug strategisch betrachten
Der gravierendste Fehler besteht darin, Schlaf während des Fluges ausschließlich nach dem Motto zu planen: „Ich muss so viel wie möglich schlafen.“
Entscheidend ist vielmehr, wann dieser Schlaf stattfindet. Wer beispielsweise zu einem Zeitpunkt mehrere Stunden schläft, zu dem der Körper bereits auf die biologische Nacht am Zielort vorbereitet werden sollte, kann seine Anpassung unterstützen. Umgekehrt kann Schlaf zur Zeit am Abflugort, die Anpassung erschweren. Schlaf ist deshalb bei Jetlag nicht nur eine Frage der Schlafmenge.
Der Zeitpunkt zählt.
Nach der Landung konsequent nach Ortszeit leben
Der Körper braucht Orientierung.
Deshalb sollten nach der Ankunft möglichst schnell die wichtigsten Zeitgeber auf die neue Ortszeit ausgerichtet werden:
- Licht
- Schlaf
- Mahlzeiten
- Bewegung
- soziale Aktivitäten
Wer beispielsweise um 15 Uhr Ortszeit ankommt und sich sofort für mehrere Stunden ins dunkle Hotelzimmer legt, kann damit genau das Gegenteil von dem erreichen, was er eigentlich möchte. Das bedeutet nicht, dass man sich nach einem 15-Stunden-Flug unbedingt wachhalten muss.
Aber ein langer „Erholungsschlaf“ am falschen Zeitpunkt kann den ersten Nachtschlaf erheblich erschweren. Gerade wer sich aber mit „Naps“ schwertut, sollte ausprobieren, wie lange er wach bleiben kann. Hier kann es auch helfen, den eigenen Chronotyp zu kennen. Denn gerade im Urlaub kommen zwei Dinge dann zusammen:
- Jetlag
- Der genetische Schlaf-Wach-Rhythmus, der plötzlich keinen Wecker mehr kennt. Wer hier seinen biologischen Chronotyp kennt, kann sich am Zielort noch schneller synchronisieren …. sofern der Wecker nicht auch hier zum festen Bestandteil wird.
Die ersten Tage nicht überschätzen
Bei einer extremen Zeitverschiebung kann die innere Uhr nicht einfach per Willenskraft umgestellt werden. Man kann zwar nach Ortszeit funktionieren, das bedeutet aber noch lange nicht, dass der gesamte Organismus bereits auf Ortszeit läuft.
Deshalb sollte man bei extremen Langstreckenreisen, wenn möglich, die ersten Tage nicht mit maximaler kognitiver oder körperlicher Belastung planen. Besonders problematisch ist die Kombination aus Jetlag, Schlafmangel und Tätigkeiten, bei denen Fehler gravierende Folgen haben können.
Der Körper ist bereits im Anpassungsprozess. Man sollte ihn nicht zusätzlich bekämpfen.
Was passiert mit dem Chronotyp nach der Ankunft?
Hier wird es besonders interessant. Viele Menschen stellen sich die innere Uhr wie eine Uhr am Handgelenk vor: Neue Ortszeit einstellen – fertig.
So funktioniert unser zirkadianes System nicht. Der Chronotyp verschwindet durch eine Reise nicht. Ein Mensch mit ausgeprägtem Spättyp wird nicht plötzlich zum Frühtypen, nur weil er von Frankfurt nach New York fliegt.
Ein bildlicher Vergleich: Wer in Deutschland in ein völlig abgedunkeltes Flugzeug steigt, nimmt zunächst seinen deutschen Rhythmus mit. Würde er in New York ankommen, und dann noch längere Zeit im abgedunkelten Flugzeug leben, würde sich langsam der genetische Rhythmus einpendeln … eben, je nach genetischer Veranlagung, zwischen 23,5 und 25h. Erst wenn er aus dem Flugzeug steigt, und in Kontakt mit dem Sonnengang in New York kommt, bekommt die innere Uhr den Impuls: „Das ist nicht das, was ich gerade noch hatte“, und versucht sich dem dortigen Tagesgang anzupassen. Das macht sich dann als „Jetlag“ bemerkbar. ABER … ich nehme dann meinen Chronotyp mit. Wenn ich also um 22.00Uhr in Deutschland müde werde, werde ich das auch, nach dem Jetlag, in New York, solange kein Wecker dazwischenfunkt. Zwei weitere Dinge haben darauf noch Einfluss:
- Die Lage des Aufenthaltsortes innerhalb einer Zeitzone kann bis zu 60 Minuten unterschiedlich sein.
- Manche Länder haben zudem künstliche Zeitzonen, wie z. B. China mit der Peking-Zeit oder Spanien, das sich seit dem 2. Weltkrieg an der deutschen Zeitzone orientiert, statt die eigene zu leben.
Schlaf, Hormone, Körpertemperatur, Stoffwechsel und andere Rhythmen können sich unterschiedlich schnell an die neue Zeit anpassen. Das bedeutet: Man kann sich bereits „angepasst“ fühlen, während die innere Uhr noch nicht vollständig angepasst ist. Und genau deshalb kann Jetlag auch dann noch vorhanden sein, wenn man bereits wieder scheinbar normal schläft, weswegen man bei gefahrgeneigter Arbeit noch etwas warten sollte.
Interessant wird es außerdem bei unterschiedlichen Chronotypen.
Ein ausgeprägter Spättyp besitzt grundsätzlich eine andere circadiane Ausgangslage als ein Frühtyp. Deshalb kann dieselbe Reise für zwei Menschen mit identischer Zeitverschiebung unterschiedlich belastend sein.Aber ein langer „Erholungsschlaf“ zu einem falschen Zeitpunkt kann den ersten Nachtschlaf erheblich erschweren. Gerade wer sich aber mit „Naps“ schwertut, sollte ausprobieren, wie lange er wachbleiben kann. Hier kann es auch helfen, den eigenen Chronotyp zu kennen. Denn gerade im Urlaub kommen zwei Dinge dann zusammen:
- Jetlag
- Der genetische Schlaf-Wach-Rhythmus, der plötzlich keinen Wecker mehr kennt. Wer hier seinen biologischen Chronotyp kennt, kann sich am Zielort noch schneller synchronisieren … sofern der Wecker nicht auch hier zum festen Bestandteil wird.
Jetlag ist deshalb mehr als Schlafmangel
Ein Langstreckenflug bringt uns nicht nur geografisch an einen anderen Ort. Er bringt unsere Biologie aus dem Takt. Und genau deshalb reicht es nicht, Jetlag ausschließlich mit Schlaf zu bekämpfen. Wer seine innere Uhr möglichst schnell an die neue Ortszeit anpassen möchte, muss vor allem die wichtigsten exogenen Zeitgeber richtig einsetzen.
Licht. Schlaf. Bewegung. Ernährung. Tagesstruktur.
